Bulking e Cutting
Perder Peso

Bulking e Cutting

O que é Bulking e Cutting?

Bulking e Cutting são termos que se referem aos ciclos de ganho de peso e de perda de gordura.

Os bodybuilders dividem seu ano em período de competições e o “off season”.

Diferença entre Bulking e Cutting

  • Bulking é o processo utilizado para ganhar peso e massa muscular. O objetivo é consumir mais calorias do que você é capaz de queimar. – Utilizado em “off season”, período longe dos torneios.
  • Cutting é o processo utilizado para eliminar somente gordura, evitando ao máximo perder massa muscular. – Utilizado em período de competições. 

Duração dos processos Bulking e Cutting

As fases de Bulking e Cutting são feitas de modo alternado, e não existe uma duração certa para cada uma, podem durar de 2 a 6 meses, de acordo com seus objetivos.

Como fazer o Bulking corretamente?

  • Coma alimentos limpos a cada 3-4 horas;
  • Balanceie a sua alimentação com alimentos ricos em carboidratos, proteínas e gorduras boas;
  • Coma no mínimo 5 vezes ao dia;
  • O seu treino de musculação deve ser composto basicamente por exercícios compostos;
  • Treine cardio uma ou duas vezes por semana de modo a minimizar os ganhos de gordura;
  • Fazer bulking entre 3 a 6 meses;
  • Ingerir carbohidratos complexos- são encontrados em alimentos integrais como arroz, batatas, cereais e aveia.

Como fazer Cutting corretamente ?

  • Mantenha as diretrizes da sua dieta;
  • Elimine boa parte dos carboidratos;
  • Aumente a quantidade e duração dos exercícios cardiovasculares; Inclua exercícios isoladores no seu treino de musculação;
  • Não tente perder peso muito rápido, pois pode comprometer os ganhos de massa muscular que obteve na fase de bulking.

Consulte também : Alimentos ricos em proteínas – Tabelas nutricionais

Alimentos ricos em proteínas com baixo índice de gorduras:

Frango
Leite
Ovos
Peru
Amêndoas
Porco
Atum ao Natural
Queijo Cottage
Iogurte Light
Sopa de Lentilhas
Clara de Ovos
Macarrão Cozido
Pistache
Salmão
Tilápia
Camarão
Bife Grelhado
Tofu
Leite de Soja
Feijão Cozido
Quinua
Lentilhas
Amaranto
Mariscos
Brócolis
Anchovas
Pasta de Amendoim

Principais fontes de gorduras boas:

PEIXES
Salmão
Cavala
Truta
Atum
Sardinhas
Anchovas

ÓLEOS VEGETAIS
Óleo de Cânhamo
Óleo de Semente de Uva
Óleo de Linhaça
Azeite
Óleo de Canola

FRUTAS, NOZES E SEMENTES
Abacate
Avelã
Amêndoa
Castanha de Caju
Amendoim
Castanha do Brasil
Semente de Abóbora
Pistache
Gergelim
Semente de Girassol

O processo de Bulking e Cutting não será fácil mas os resultados finais compensam ! 

 

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